A low-kalori kangkung parmesan quiche téh ngan naon bisa jadi pilari lamun Anjeun keur pilari hiji piring fancy tapi gampang pikeun luncheon a, atawa malah pikeun weeknight dinner gancang jeung gampang.
Sacara tradisional, quiche dijieun ku kalori kulit sarat tepung bodas tur gajih, topped kalawan endog sarta kéju, sarta sakabeh hal janten rada indulgent na kalori sarta sarat gajih.
Vérsi kalori handap ieu eliminates gelar loba tepi ka gajih na kalori ti piring jeung sababaraha panggantian. Gantina a kalori kulit sarat, nyalametkeun diri waktu na kalori ku maké tipung tortilla premade pikeun dasar quiche nu. Lajeng eusian eta up kalawan campuran endog jeung kéju anu ngagunakeun kombinasi endog jeung bule endog sapanjang kalawan bayam sarta bagian skim mozzarella pikeun Vérsi teuing leaner of quiche. ditambahkeun kéju anu parmesan téh ngan cukup keur naekeun rasa tanpa boosting eusi kalori ku teuing.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 1 badag, tortilla burrito-ukuran
- 1/4 cangkir bawang, minced rupa
- 2 gelas kangkung seger, torn
- 3
- endog
- 3 bule endog
- 1 cup abon bagian-skim mozzarella kéju (4 oz.)
- 1/4 cangkir abon parmesan kéju (2 oz.)
- susu skim 1/2 cangkir
- uyah 1/4 TSP
- dash taneuh cabe hideung
Kumaha Jieun Éta
- Preheat oven jeung 375 ° F.
- Menyemprot piring pai 9 inci kalawan non-iteuk masak semprot.
- Teundeun tortilla dina piring pai, mencét edges of tortilla sabudeureun sisi piring pai. tortilla nu teu dipikaresep pikeun ngabentuk persis kana bentuk piring pai. Pikeun mantuan tortilla nu jadi saeutik leuwih pliable, nempatkeun eta antara dua towels kertas nu geus dampened ku ngan saeutik cai. Saterusna nempatkeun dina tortilla dina microwave jeung panas salila kira 15 detik. tortilla nu lajeng kedah rada elastis sarta fléksibel.
- Panas anu sedeng-ukuran, skillet non-iteuk leuwih sedeng luhur panas. Lambang pan kalawan semprot masak, jeung masak bawang keur 3-4 menit, dugi aranjeunna lembut sarta tembus. Tambahkeun kangkung ka dina loyang, jeung masak ngan dugi ka wilts kangkung bari Anjeun neruskeun aduk campuran lalaunan.
- Dina mangkok badag, whisk babarengan endog, bule endog, kéju, susu, uyah, sarta cabé maké kawat whisk dugi campuran ieu ogé digabungkan jeung mangrupakeun mengembang.
- Tambahkeun campuran kangkung kana campuran endog jeung neruskeun whisk eta babarengan.
- Tuang campuran endog kana cangkang tortilla.
- Panggang quiche pikeun 35-40 menit, atawa nepi ka endog anu diatur sarta luhur nu geus coklat emas. Dicabut tina oven, sarta ngidinan pikeun niiskeun keur 3-4 menit sateuacan slicing sarta porsi.
Per porsi Kalori 177
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 377 |
| total Fat | 16 g |
| jenuh Fat | 8 g |
| jenuh Fat | 4 g |
| kolesterol | 130 mg |
| natrium | 989 mg |
| karbohidrat | 38 g |
| Serat dietary | 3 g |
| protéin | 20 g |