Sarerea karasaeun kawas maranéhanana kudu dahar beuki kale, tapi lamun atah éta saeutik perjuangan hiji kadang. Kuring geus katempo rada sababaraha resep pikeun salads kale mana parentah nelepon pikeun massaging unggal daun kale kalawan minyak zaitun keur ngajadi layu aranjeunna sarta nyieun aranjeunna kirang tangguh. Lamun kuring kungsi waktos teu meuseul nanaon mah, meureun moal bakal nyokot kale.
Naon atuh resep mun geus gaul éta, kasarna dicincang, ku sisikian asak panas, jadi anu panas tina wilts sisikian kale nu rada tapi daun eta kalawan sababaraha tékstur meh boga ayana di piring nu. jinis ieu masakan gandum bisa dilayanan panas, haneut, hawa rohangan, sanajan tiis. Aranjeunna super dibabawa, jadi nyieun lunches hébat sapanjang saminggu.
Coba séréal séjén, kayaning farro, sa'ir, sorgum, couscous (sabenerna pasta a, tapi pernah kapikiran ... quinoa sabenerna cikal a).
Lamun teu boga waktu atanapi inclination mun nyebarkeun kaluar Salad gandum diasah dina loyang nepi ka rengse cooling, Anjeun bisa ngaliwatan hambalan nu. Ieu ngan ngamungkinkeun quinoa ka tiis leuwih merata, sarta eliminates kamungkinan Salad mahluk bit caket atanapi gummy.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 4 cangkir
- quinoa asak panas
- 4 cangkir kasarna dicincang daun kale (1 pakét 5-ounce)
- ½ gelas minced bawang
- 3 séndok tambahan minyak zaitun parawan
- 2 sendok jeruk nipis seger
- 1 séndok cuka anggur bodas
- 2 teaspoons Dijon mustard
- 1 séndok bodas minced
- Uyah jeung cabé secukupnya
Kumaha Jieun Éta
- Dina mangkok badag, atanapi pot nu asak quinoa dina, campur quinoa jeung kale nepi ogé dikombinasikeun. Ngidinan ka diuk pikeun ngeunaan 3 menit jadi wilts kale bit.
- Dina wadah leutik campur bawang, minyak zaitun, jeruk nipis, cuka, Dijon mustard, bawang bodas jeung uyah jeung cabé. Tuang ganti baju leuwih campuran quinoa, sarta Tos ka nyampur ogé. Upami Anjeun gaduh waktos, baris hiji lambar baking rimmed kalawan aluminium foil jeung nyebarkeun kaluar Salad quinoa meh cools gancang sarta merata. Ngawula di mangkok, dina suhu kamar.
Di dieu nyaeta sababaraha émbaran ngeunaan héjo dékade, kale: Leuwih lengkep bisa kapanggih di dieu:
- Kale mangrupakeun anggota aa tina kol kulawarga (Brassica oleracea), patali jeung sayuran cruciferous kawas kol, brokoli, kembang engkol, greens collard na Brussel sprouts.
- Kale nyaeta antara Nu Maha gizi padet pangan on Planét The
A cup tunggal kale atah (ngeunaan 67 gram atanapi 2,4 ons) ngandung (1):
Vitamin A: 206% tina RDA (tina béta-karoten).
Vitamin K: 684% tina RDA.
Vitamin C: 134% tina RDA.
Vitamin B6: 9% ti RDA.
Mangan: 26% tina RDA.
Kalsium: 9% ti RDA.
Tambaga: 10% tina RDA.
Kalium: 9% ti RDA.
Magnésium: 6% tina RDA.
Mangka ngandung 3% atawa leuwih ti RDA pikeun Vitamin B1 (thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Beusi sarta Fosfor.
Ieu datang kalawan jumlahna aya 33 kalori, 6 gram carbs (2 diantarana aya serat) jeung 3 gram protéin.
- Kale ieu sarat Jeung Antioksidan taméng. (Antioksidan mangrupakeun zat anu ngabantu counteract ruksakna oksidatif ku radikal bébas dina awak)
- Ieu mangrupa sumber unggulan vitamin C.
- Kale bisa mantuan nurunkeun kadar kolesterol, anu bisa ngurangan résiko panyakit jantung.
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 141 |
| total Fat | 6 g |
| jenuh Fat | 1 g |
| jenuh Fat | 3 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 55 mg |
| karbohidrat | 19 g |
| Serat dietary | 3 g |
| protéin | 4 g |