Kembang engkol nyokot tempat béas di casserole hayam ngeunah ieu. Hiji-pot piring ngajadikeun hidangan sampurna pikeun saha ningali carbs maranéhanana. A krim saeutik, sababaraha kéju cheddar, sarta rupa-rupa bumbu jazz casserole nepi sareng masihan eta rasa hébat.
Potong breasts hayam kana batu atawa nyiksikan aranjeunna sangkan cutlets ipis. Atawa ngagunakeun hayam tenders dina piring teh. Turki payudara cutlets mangrupakeun pilihan lean sejen. Lamun remen pikeun nambahkeun leuwih sayuran, tumis sababaraha suung atanapi bawang katut hayam jeung nambahan eta casserole nu. Atawa, pikeun burst warna, Tos sababaraha pimientos minced kalawan campuran kembang engkol jeung ramuan. Nyieun hiji casserole saucier, ngaganti nu krim jeung 1 cup saos bodas sedeng ieu dasar ; aduk deui kana béas babarengan jeung satengah tina kéju abon. Nganggo 1/2 cangkir sésana tina keju abon pikeun topping nu.
Grated kembang engkol ngajadikeun hiji béas unggulan atawa ngagantian couscous. Ngagunakeun kotak grater atawa kadaharan prosésor pikeun ngilu ka kembang engkol (parentah handap). A kombinasi kembang engkol jeung brokoli mangrupa pilihan sejen, maturan warna tambahan jeung rasa.
Salah maca ngomong yén manéhna dipaké kombinasi sliced brokoli jeung kembang engkol dina casserole nu babarengan jeung sababaraha krim tambahan. Manehna dilayanan hayam jeung sayuran kalayan béas asak.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 1 pound breasts boneless hayam
- 1 séndok minyak zaitun
- 1/2 séndok téh uyah (atawa secukupnya)
- Taneuh cabe hideung, secukupnya
- 1/4 cangkir krim beurat (atawa satengah-na-satengah)
- 1 sirah kembang engkol, grated (tingali parentah, handap)
- bubuk bawang 1/4 séndok: pilihan
- 1 1/2 teaspoons garing bumbu (misalna Basil garing, thyme, adun Italia, jeung sajabana)
- 1 séndok dicincang peterseli
- 1 cup kéju abon cheddar
Kumaha Jieun Éta
- Pat ka breasts hayam garing kalayan towels kertas. Motong kana batu atawa nyiksikan horisontal sangkan cutlets. Sprinkle hayam enteng sareng uyah jeung cabé.
- Panas minyak zaitun dina skillet beurat leuwih panas sedeng; nambahkeun hayam jeung masak nepi browned on sadaya sisi na ngan lembut, atawa kira 10 nepi ka 12 menit total. Tambahkeun cream beurat jeung aduk nepi kerok up sagala bit browned.
- Panas oven ka 325 F (165 C / Gas 3).
- Menyemprot a baking piring 7-demi-11 inci atawa 1 1/2-quart casserole kalawan semprot nonstick masak; nambah kembang engkol grated.
- Sprinkle kembang engkol jeung enteng sareng uyah jeung cabé, bubuk bawang (lamun maké), Basil na thyme atawa kombinasi bumbu, sarta peterseli seger.
- Luhur éta kembang engkol jeung hayam browned; drizzle kalawan krim teh.
- Sprinkle nu kéju cheddar leuwih sagala.
- Panutup casserole nu pageuh kalayan foil jeung Panggang keur 15 nepi ka 20 menit.
Kumaha Jieun "kembang engkol Rice"
- Motong florets ti kapala kembang engkol jeung nempatkeun aranjeunna dina processor dahareun.
- Pulsa dugi potongan kembang engkol anu ukuran séréal of couscous atawa béas.
- Pikeun séréal coarser, nganggo disk shredding badag dina processor dahareun atawa ngagunakeun kotak grater.
Sababaraha carb low hidangan kemungkinan séjén kaasup udang jeung bawang bodas , ieu nila dipanggang jeung bawang bodas , panas squash "pasta ," boneka meatballs , sarta muih cheddar kembang engkol .
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 431 |
| total Fat | 30 g |
| jenuh Fat | 13 g |
| jenuh Fat | 10 g |
| kolesterol | 115 mg |
| natrium | 564 mg |
| karbohidrat | 9 g |
| Serat dietary | 3 g |
| protéin | 32 g |