Resep ieu Panggang hayam, kembang engkol, sarta béas ngan bisa jadi kadaharan kanyamanan nu geus craving. Kadang-kadang nu ngan bisa jadi dina wanda pikeun kanyamanan dahareun. Haneut, keusikan, kanyamanan dahareun. Tapi mindeng maranéhanana pangan nu cocog dina payung dahareun kanyamanan henteu paling diet pangan ramah anjeun tiasa manggihan. Pikir, kentang, kéju, creamy sarta pangan starchy. Biasana, aranjeunna comforting pikeun alesan. Aranjeunna nyadiakeun satiety, sarta aranjeunna gancang ngalakukeun eta. Tapi nu teu merta salawasna gede pikeun waistline Anjeun.
resep ieu mangrupa salah sahiji golongan resep nu ragrag di handapeun payung tina kanyamanan dahareun tapi tweaked janten low di kalori sarta gajih na tinggi dina rasa. béas Brown dipaké dina tempat béas bodas nu teu hal éndah pikeun serat na kandungan gizi piring nu. Lean, payudara boneless skinless hayam ngajaga gajih na kalori low, sarta saos, teu kaluar tina hiji bisa, tapi homemade kalayan kabéh bahan alam.
Ieu salah sahiji resep favorit urang keur sneaking kavling sayur séhat kana diet dahar picky ogé. The kembang engkol, nalika asak nice jeung lembut, sarta dicampur béas lembut sarta saos creamy, ampir blends katuhu dina kalawan béas jeung anu bieu noticeable. Urang bogoh ka diuk deui nonton kiddos devour piring, bieu nyaho ngan sabaraha servings cageur sayur aranjeunna dahar.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 1 cup Brown Rice
- 1 lb. payudara boneless skinless hayam
- 1 bawang bodas cengkeh, minced
- 2 TSP parawan tambahan
- minyak zaitun
- 2 gelas dicincang kembang engkol
- 1/2 cangkir dicincang bawang
- 3 sdm mantega
- 3 sdm sadayana tipung Tujuan
- susu skim 1 cup
- 1 cup
- kaldu hayam
- 3/4 cangkir kéju abon cheddar, dibagi
- uyah 1/8 TSP
- 1/8 TSP cabe hideung taneuh
- 1/4 cangkir germ gandum
Kumaha Jieun Éta
- Pikeun dimimitian ku, nyiapkeun béas coklat sakumaha bakal nyandak bari pikeun masak. Tempat anu béas coklat sapanjang kalawan 2 gelas cai dina panci ukuran sedeng. Ningkatkeun panas ka luhur jeung mawa béas ka kulub a.
- Sakali béas kasebut ngagolak, ngurangan panas ka sedeng, ngan nyatujuan béas ka simmer. béas bakal perlu masak pikeun ngeunaan 40-45 menit, jadi ngawitan Nyiapkeun sesa piring sanggeus geus dimimitian masak sangu. Tetep hiji panon on béas pikeun mastikeun yén teu leupas teuing cai sareng ngawitan ngaduruk. Tambahkeun bit leuwih cai lamun diperlukeun.
- Salajengna, nyiapkeun hayam. Motong jauh sagala gajih ditingali atawa kulit tina dada hayam. Lajeng nyiksikan hayam dina dewan motong kana 1 batu inci. Panas minyak zaitun tambahan parawan dina skillet leuwih panas tinggi sedeng. Tambahkeun bawang bodas ka dina loyang, jeung masak pikeun hiji menit. Lajeng nambahkeun hayam cubed mun skillet, sarta masak hayam salila kira opat ka lima menit, aduk hayam aya kalana nepi ka batu nu asak na euweuh deui wae pink di tengah salah sahiji hayam.
- Dipiceun hayam ti pan ku séndok slotted, tur nyetel eta kumisan di mangkok dugi anjeun siap make eta.
- Salajengna, tambahkeun kembang engkol ka pan sarua hayam ieu masak di. The rasa leftover bakal ngabantu ka mangsa jeung rasa kembang engkol teh. Tos kembang engkol teh di sabudeureun kalana jadi eta geus masak dugi kembang engkol jadi lembut. Dipiceun kembang engkol ti panas tur nyetel eta kumisan dugi anjeun siap make eta.
- Hareup nyiapkeun saos teh. Anjeun ogé bakal, dina titik ieu, hoyong pastikeun yén anjeun preheated oven anjeun ka 375 F sakumaha piring bakal pas janten siap balik kana oven.
- Nyieun asin nu, ngalembereh ka mentega leuwih sedeng panas tinggi sedeng Teu ngameunangkeun mentega kulub. Sakali mentega anu dilebur, tambahkeun tepung kana loyang sarta aduk campuran ku whisk kawat bari eta cooks pikeun hiji menit.
- Saatos salah menit, tuang di kaldu hayam jeung susu, sarta neruskeun aduk campuran bareng jeung kawat whisk. Neruskeun panas campuran leuwih sedeng luhur panas bari diaduk nepika ngahontal kulub slow. Neruskeun masak pikeun hiji menit bari diaduk, lajeng nyabut asin ti panas. Aduk dina uyah, anu cabe hideung taneuh, jeung 1/2 cangkir nu kéju abon, sarta aduk saos teh dugi kéju dina dilebur.
- Dina mangkok campur kode badag, dump dina béas asak, hayam asak, anu kembang engkol asak, sarta saos teh. Gently aduk campuran babarengan. Lajeng, jaket a 9x13 baking pan sareng non-iteuk masak semprot. Tuang campuran hayam jeung béas kana loyang, jeung ngagunakeun séndok ka komo kaluar campuran dina loyang. Lajeng Sprinkle nu germ gandum jeung 1/4 cangkir sésana tina keju abon on piring nu.
- Tempat anu piring dina oven, sarta Panggang pikeun 20-25 menit, dugi kéju anu geus dilebur na bubbly sarta sakabéh piring geus asak na dipanaskeun liwat. Leupaskeun piring tina oven, sarta ngidinan pikeun niiskeun pikeun lima menit. Lajeng ngalayanan hayam, kembang engkol, sarta casserole béas bari éta kénéh haneut.
Per porsi Kalori 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, dietary Serat 2gm,
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 300 |
| total Fat | 16 g |
| jenuh Fat | 7 g |
| jenuh Fat | 6 g |
| kolesterol | 56 mg |
| natrium | 348 mg |
| karbohidrat | 21 g |
| Serat dietary | 2 g |
| protéin | 18 g |