lean, nila nikmat Ieu snap nyiapkeun sarta Panggang. lauk nyokot ngan menit ngalereskeun jeung masak. The Gurame nu dilayanan ku bawang, jeruk, saos ngeunah héjo cilantro krim. Ngawula ka lauk saos jeung béas asak panas atawa dipanggang atawa Anggang kentang. Tambahkeun steamed sayuran keur tepung kulawarga sampurna.
A porsi lauk, dumasar kana Amérika Heart Association, nyaeta ngeunaan ukuran checkbook a, atawa ngeunaan 3,5 ons asak. Aranjeunna nyarankeun dua servings lauk saminggu. Salaku hiji bonus ditambahkeun, nila henteu ngan hampang tur friendly anggaran-, éta low di raksa.
Resep patali
Nila Jeung Dill na Cream haseum
Dipanggang Dijon mustard nila jeung seasoned Panko palapis
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 1 1/4 ka 1 1/2 pon nila (Gurame)
- 1 séndok mentega (dilebur)
- Uyah jeung cabé secukupnya
- 1 séndok minyak zaitun
- 1 cengkeh bawang bodas (finely minced)
- 2 scallions (bawang héjo, thinly sliced)
- 1 cup krim (beurat)
- 1/4 cangkir cilantro (seger, dicincang)
- jus jeruk 1 séndok
- 1 séndok zest (jeruk, finely grated)
- Uyah jeung Freshly taneuh cabe hideung, mun rasa
Kumaha Jieun Éta
- Panas oven ka 375 F (190 C / Gas 5).
- Garis a baking pan kalawan foil; menyemprot kalawan semprot nonstick masak.
- Sikat teh Gurame nila enteng sareng mentega jeung ngatur di pan disusun. Sprinkle nu Gurame enteng sareng uyah jeung cabé.
- Panggang lauk salila kira 20 menit, atawa dugi nila nu geus asak liwat sarta flakes gampang jeung garpu.
- Samentara éta, panas minyak zaitun dina panci leutik leuwih panas sedeng; tumis bawang bodas sarta bawang bombay pikeun 1 ka 2 menit. Tambahkeun cream beurat jeung dibawa ka simmer a. Simmer salila kira 3 nepi ka 4 menit pikeun ngurangan saeutik. Aduk di dicincang cilantro, jus seger kapur sarta zest, sarta uyah jeung cabé rasa. Simmer salila kira 1 menit deui.
- Drizzle ditambahan saos anu leuwih unggal porsi lauk.
Ngagaduhan 4.
Tips sarta Variasi
- Mun anjeun lain kipas tina cilantro, pamakéan dicincang peterseli seger dina resep.
Anjeun bisa ogé kawas
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 451 |
| total Fat | 29 g |
| jenuh Fat | 16 g |
| jenuh Fat | 9 g |
| kolesterol | 75 mg |
| natrium | 185 mg |
| karbohidrat | 40 g |
| Serat dietary | 11 g |
| protéin | 13 g |