Ieu piring gede pikeun piknik atawa pikeun jenis béda tina maturan di potluck a. Anjeun oge bisa make séréal séjén atawa pastas leutik tinimbang nu freekeh -Israeli atanapi Tengah couscous nyaeta nice, sakumaha anu farro, sa'ir, atawa teguh sisikian sejen .
Freekeh (diucapkan bébas-kah na kadangkala disebut farik) nyaéta gandum anu dipanén bari ngora jeung héjo. Hayu urang rasana leuwih seuneu kabuka, ninggalkeun teguh, rada chewy jero gandum. rasa nu digambarkeun salaku earthy, nutty, sarta rada smoky. Bari freekeh geus pokok di diets Jérmanik pikeun abad, éta geus gaining popularitas barengan séréal séjén kawas quinoa well-dipikawanoh.
Sanajan kitu, freekeh pasti nangtung kaluar kalawan kandungan gizi impressive na. Ieu low di gajih tapi tinggi protéin jeung serat. Duanana protéin jeung serat pitulung tetep anjeun lengkepna pikeun panjang, nu bisa mantuan saha difokuskeun gawang manajemén beurat atawa leungitna beurat maranéhanana. Na indéks glycemic handap (wholegrain GI freekeh = 43) ogé ngajadikeun hiji pilihan gede pikeun jalma menata diabetes atawa pamadegan ngan nyobian tetep gula getih maranéhna ajeg. Ka luhur dipareuman, sisikian nikmat kieu oge tinggi di beusi, kalsium, sarta séng, jeung tindakan kawas prebiotic, promosi tumuwuhna baktéri alus dina sistim digésti mah anjeun.
Acan éta penting pikeun dicatet yén freekeh sanes pilihan gluten bébas saprak eta mangrupakeun produk gandum.
Naon gé Anjeun ngabutuhkeun
- 1 séndok minyak zaitun
- 16 ons
- suung (kayaning shiitake, cremini, atawa tombol, sliced)
- 2 sendok minced
- shallots
- uyah halal jeung cabé taneuh Freshly secukupnya
- 3 gelas kasarna dicincang brokoli rabe
- ¼ séndok téh beureum flakes cabé
- 1½ cangkir asak freekeh
Kumaha Jieun Éta
- Manaskeun skillet badag leuwih sedeng luhur panas. Tambahkeun minyak. Nambah suung jeung shallots, usum jeung uyah jeung cabé, jeung tumis salila kira 8 menit dugi cairanana geus ngejat jeung suung tos nicely browned. Nambah rabe brokoli jeung flakes cabe beureum jeung tumis pikeun sejen 10 menit kapayun dugi ka brokoli rabe téh garing-lembut.
- Hurungkeun campuran sayur kana mangkok porsi jeung nambahkeun freekeh nu. Tos, teras secukupnya tur saluyukeun seasonings, sarta ngalayanan panas.
| Pedoman gizi (per porsi) | |
|---|---|
| kalori | 187 |
| total Fat | 5 g |
| jenuh Fat | 1 g |
| jenuh Fat | 3 g |
| kolesterol | 0 mg |
| natrium | 279 mg |
| karbohidrat | 32 g |
| Serat dietary | 6 g |
| protéin | 6 g |